Поделиться:
VKFacebookTwitterGoogle+LiveJournalMail.RuOdnoklassniki

Аннета Эссекс
Хранитель
Сообщение: #134494 Аннета Эссекс » 10 Июл 2017, 22:50

Тяга штанги к подбородку – одна из эффективных техник для прорисовки рельефа дельтовидных и трапециевидных мышц.
ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ

Буквально пару десятилетий назад упражнение было малоизвестным и практически не использовалось бодибилдерами. Все изменилось в 1982 году на соревновании Олимпии, когда второе призовое место занял никем не приметный атлет Джиммсон. У бодибилдера были идеально прорисованы дельты и трапеции. На вопрос, «Как вам удалось добиться такого рельефа?», он ответил, что такого результата достиг тягой штанги к подбородку. После этого упражнение стало востребованным в среде бодибилдеров. Со временем, появились вариации хвата тяги – широкий, узкий.
КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Тяга снаряда к подбородку задействует в работе две основные мышцы – дельтовидную (средний пучок) и трапециевидную (преимущественно верхнюю часть). Дополнительно в работу включаются передняя дельта, верх грудных, бицепсы, надостная и зубчатая мышцы.
Чтобы увеличить нагрузку на трапеции, достаточно поднять отягощение максимально вверх
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Тяга штанги к подбородку требует полного контроля направления локтей. Для решения этой проблемы атлеты используют зеркало. Мы не будем исключением и займем стартовое положение у зеркала.
Исходная позиция:
Захватите штангу средним хватом сверху и выпрямьтесь. Ноги расположены на ширине плеч, спина ровная, руки выпрямлены, плечи расслаблены, гриф находится максимально близко к корпусу. Обратите внимание, что спина и шея находятся на одной линии, подбородок – горизонтально полу.
Работаем над техникой:
На вдохе выполните подъем снаряда вверх. При этом целевые мышцы напряжены, а локти разведены и направлены вертикально вверх.
В верхней точке (штанга выше плечевого пояса) выдохните, максимально напрягите целевые мышцы и медленно опустите отягощение.
Повторите нужное число раз.
АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ВАРИАЦИИ ТЕХНИКИ
Для прицельной нагрузки средних дельт и верха трапеций штангу следует брать средним хватом. Уже через 2-3 подхода техники плечи заметно «расширяются». Но есть одно «но». Для многих атлетов использовать средний хват штанги в этой технике крайне неудобно. Что если изменить ширину захвата?
Узкий хват снаряд нагружает преимущественно переднюю дельту и трапеции;
Широкий – сокращает амплитуду движения и может быть травмоопасен для плечевого сустава.
Какие есть альтернативы техники:
Если вам не подходят ни один из перечисленных вариантов – попробуйте тягу к подбородку в тренажере Смита.
Не самый удачный (приходится все время контролировать рукоять тренажера), но достаточно эффективный вариант – тяга в нижнем блоке. Преимущество – в работе можно использовать такой прием, как дроп-сет.
Кроме классической штанги, можно использовать изогнутый E-Z гриф. Со вторым легче работать, да и нагрузка на запястье минимальная.
ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ: РЕКОМЕНДАЦИИ К ТЕХНИКЕ
В начале работы важно правильно подобрать вес отягощения, иначе правильная техника работы будет нарушена.
Движение вверх/вниз совершаются исключительно локтями, и ни в коем случае не плечевым поясом.
При подъеме локти разводятся в стороны и поднимаются по вертикали;
При подъеме гриф снаряда двигается вдоль корпуса – от бедер до уровня подбородка.
Если при подъеме вверх локти направлены вперед, то нагрузка со средних дельт смещается на передние.
ВОЗМОЖНЫЕ ОШИБКИ В ТЕХНИКЕ

Главная ошибка – изменение среднего хвата на узкий. Такой вариант тяги к подбородку также существует, но нагрузка смещается исключительно на трапеции. А при слишком тяжелом весе штанги есть вероятность травмировать локтевой сустав.
Подъем рук слишком высок. Так в работе активнее задействуются трапециевидные мышцы, а запястья получают сверхнагрузку. Кроме того, если поднимать руки слишком высоко, то можно неудачно повернуть плечевой сустав и травмироваться.
К ошибкам в технике тяги к подбородку также относятся:
Опущенные плечи;
Отклонение корпуса (вперед или назад);
Изогнутая спина;
Прогиб в поясничном отделе;
Опущенные локти.
Атлетам с травмами плеча не рекомендуется выполнять тягу штанги к подбородку, так как есть риск травмирования суставов плечевого пояса.

Поделиться:
VKFacebookTwitterGoogle+LiveJournalMail.RuOdnoklassniki
Сообщения за
Поле сортировки

Для ответа в этой теме необходимо авторизоваться.

Упражнение «Тяга штанги к подбородку» читать читать онлайн последнее важное форум Buckshee Бакши спроси у Бакши Buckshee