Картинка профиля Аннета Эссекс
Аннета Эссекс
Хранитель
Сообщение: #134496 Аннета Эссекс » 10 Июл 2017, 22:54

Упражнение «Отжимания от пола с колен» – базовая (многосуставная) техника для развития мышц груди, рук и плечевого пояса. Это отличная альтернатива классического варианта отжиманий, которая подойдет для начинающих атлетов и для женщин.
Отжимания в полную амплитуду требуют от бодибилдера хорошо развитой мускулатуры верхней части торса. Чтобы научиться отжиматься от пола, рекомендуется сначала освоить технику работы с колен. Нагрузка в последнем упражнении значительно меньше по сравнению с классическим вариантом. Если с каждым разом дальше отставлять колени от корпуса, то в конечном итоге можно научиться выполнять отжимания в полную амплитуду.
Мышечный атлас
При выполнении отжиманий от пола с колен работают следующие мышцы:
Большие грудные мышцы;
Плечевой пояс;
Дельты (передний пучок);
Трицепс и бицепс;
Пресс и широчайшая мышца спины;
Ягодицы и квадрицепсы.
Все эти группы работают сообща, но нагрузки недостаточно, чтобы увеличить их в объеме. То есть с помощью этой техники невозможно увеличить массу, но вот улучшить мышечный тонус вполне реально. Вот почему этот вариант идеально подходит для новичков и девушек.
Основное оборудование: фитнес-коврик.
Техника выполнения
Техника отжиманий с колен очень схожа с классическим вариантом упражнения. Важно научиться их правильно выполнять, чтобы достигнуть мастерства в других видах. Итак, отжимание колен техника.
Стартовая позиция:
Примите упор лежа. Руки расположите чуть шире плечевого пояса, четко под плечами. Коленями упритесь в пол, ступни и голень оторвите. Теперь поднимите корпус так, чтобы руки были полностью выпрямлены. При этом спина и бедра составляют единую прямую линию. Готово – это ваше стартовое положение.
Теперь приступаем к самой технике отжиманий с колен:
Сделайте глубокий вдох и медленно опустите корпус вниз, сгибая руки в локтевом суставе. Грудная клетка должна отделяться от пола всего на пару сантиметров.
Задержитесь в нижней точке 1-3 секунды.
Также без рывков поднимите корпус вверх. Спину при этом держите прямо и не поднимайте таз.
Первый подход готов. Повторите упражнение нужное число раз.
Если вам трудно выполнять упражнение «Отжимания от пола с колен», попробуйте уменьшить угол наклона. В таком случае сделайте больше повторов. Опускайте корпус вниз на высоту, которая приемлема для вас. Как только ваши мышцы придут в тонус, вы сможете опускаться вниз на максимальную высоту.
Важные рекомендации
Отжимания с колен, казалось бы, простая техника, но и здесь следует соблюдать ряд рекомендаций:
Все движения должны медленными и без рывков.
Поднимайте и опускайте туловище исключительно мышцами груди и рук. В каждой точке вы должны ощущать максимальную работу целевых мышц.
Следите за корпусом – спина и бедра на одной линии. Не поднимайте таз вверх.
Уделите внимание лопаткам – они не должны быть сведены вместе.
Если ваша цель научиться выполнять отжимания в полную амплитуду, то рекомендуем начать с упражнения «Отжимания от пола с колен». Старайтесь на каждой тренировке постепенно увеличивать расстояние между коленями и корпусом. Как только вы освоите эту технику, а ваша мускулатура станет крепче, вы с легкостью выполните классический вариант.

Показать сообщения за
Поле сортировки

Для ответа в этой теме необходимо авторизоваться.

Упражнение «Отжимания от пола с колен» читать читать онлайн последнее важное форум Buckshee Бакши спроси у Бакши Buckshee