Поделиться:
VKFacebookTwitterGoogle+LiveJournalMail.RuOdnoklassniki
Сообщение: #171259 Кристина Бергамотовна » 23 Авг 2017, 00:26

Хорошая физическая форма не всегда зависит от изнурительных тренировок в спортивном зале. Существует множество несложных и одновременно эффективных методик, чтобы привести в порядок свое тело. В данном случае речь идет о гантелях – отличном и недорогом тренажере для занятий дома. Упражнения с ними легко выполняются мужчинами, девушками, детьми и даже пожилыми людьми. Тренироваться могут новички и бывалые атлеты.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Гантели – довольно простой и при этом весьма функциональный спортивный инвентарь. Ими пользуются в фитнесзале или проводят тренировки дома. Обычные приспособления цельнометаллические с определенным весом. Есть также наборные модели, конструкция которых похожа на штангу со съемным весом. Благодаря этому можно постоянно менять нагрузки.

Гантели предполагают силовые виды упражнений, даже если вес очень маленький. Перед началом тренировок в домашних условиях новичку нужно знать все базовые правила работы с ними:

начинать нужно с маленьких весов, увеличивая нагрузку постепенно;
перед каждым занятием должна быть разминка для разогрева мышц;
выполняется все строго по технике, чтобы не травмироваться;
за один раз тренировать не более двух групп мышц, чередуя комплекс;
обязательно делать перерывы между тренировками для восстановления мышечной ткани (оптимально – 2 дня);
для занятий важно правильное дыхание – выдыхать при нагрузке, вдыхать во время расслабления;
контролировать артериальное давление, пульс и сердечный ритм до, во время и после спорта;
подбор интенсивности определяется строго индивидуально, в зависимости от подготовленности организма и самочувствия;
нужно соблюдать режим питания – для наращивания мышечной массы есть больше белков и углеводов, для похудения налегать на фрукты и овощи;
не принимать пищу за 2 часа до планируемой тренировки;
пить достаточное количество простой воды;
спортивные достижения желательно контролировать, записывать вид, количество подходов, самочувствие;
эффективные занятия возможны только в полной сосредоточенности, концентрации на движениях и положительном настрое.

Рекомендации нужно строго выполнять, чтобы не навредить себе и достичь желаемого результата. Неправильные тренировки чреваты не просто отсутствием эффекта, но и серьезными проблемами со здоровьем. Кроме того, во избежание неприятностей, лучше предварительно проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических патологий сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем.
Программа тренировок предполагает работу со всеми группами мышц. Разработано много вариантов на разные области человеческого тела, чтобы красивые формы и рельефность распределялись равномерно.

Какие упражнения можно делать с гантелями дома? При помощи гантелей можно прорабатывать:

бицепсы;
трицепсы;
дельтовидные мышцы;
плечи;
спину;
грудной отдел;
ноги;
ягодицы.

Комплексные спортивные техники позволяют достигать самых лучших результатов за короткое время, и все это в домашних условиях, в любое удобное время.

Упражнения для мужчин с гантелями дома

Режим занятий и величина нагрузок подбирается согласно уровню подготовки. Для новичка рекомендуется проводить 2-3 тренировки в неделю с перерывом в 1-2 дня. Количество подходов не должно превышать 5 раз. На первое время достаточно 10 повторений одного и того же движения.

Программа тренировок для мужчин предполагает набор упражнений на разные группы мышц. Важно сформировать красивый рельеф не только на руках, но и на ногах, ягодицах, плечах, спине, груди. Тогда тело будет выглядеть гармоничным и привлекательным.
Приведем примеры упражнений:

Для накачки бицепса хорошо подходит «Молот». Выполняется стоя, с немного разведенными ногами. В обе руки берется по гантели. Руки поочередно полностью сгибаются и разгибаются с повернутыми к телу ладонями. Корпус остается неподвижным. Не забываем и о дыхании.
Трицепс можно накачать с помощью жима из-за головы. Нужно взять гантель в одну руку и встать прямо (или сесть). Поднимаем вверх вперед ладонью и плавно сгибаем за голову. Ненадолго задерживаем на конечной точке и медленно возвращаем в начальную позицию. Работать должна только область предплечья, плечо остается неподвижным.
Плечи хорошо прорабатываются с помощью разводки рук по сторонам. Становимся прямо, берем в обе руки гантель. Поднимаем руки в стороны на уровень ушей, задерживаемся в таком положении на несколько секунд, плавно опускаем. Выполнять упражнение допускается сидя (с ровной спиной).
Грудные мышцы эффективно подкачиваются с помощью жима лежа. Нужно взять гантели и аккуратно лечь на горизонтальную скамью. Ноги должны хорошо упираться в пол. Вытягиваем руки полностью вверх, ладонями от себя. Медленно опускаем по обе стороны от груди, сгибая локоть. В это время должно присутствовать чувство растяжения мышц. Затем плавно выжимаем вверх.
Спина успешно прорабатывается посредством тяги. Следует наклониться примерно на 90° к полу, спина остается ровной. Немного согнуть ноги в коленях, опустить гантели перпендикулярно полу. Далее тянем их на себя до уровня живота. Локти обязательно смотрят вверх, а не в бок. Повторять подходы желательно в динамике.
Подкачать ноги помогут приседания. Берем гантели, становимся в стандартную позицию. Сгибаем колени в приседе, не отрывая пяток от пола. Спина остается ровной, руки расположены параллельно туловищу. В медленном темпе повторяем движения.
Этот несложный комплекс упражнений поможет мужчинам приобрести атлетическую фигуру, не посещая изнурительных тренировок в спортзале.

Упражнения для женщин с гантелями

Для девушек тренировки по наращиванию мышечной массы порой весьма сложные и выматывающие. Зачем насиловать свой организм, если можно достичь красивых форм дома. Поможет комплекс несложных упражнений для всего тела с обычной гантелью.

Примеры упражнений:

Сборное упражнение для ног, ягодиц и бицепсов. На начальном этапе используется легкая гантель. Берем их в руки и становимся прямо, ноги немного расставляем, носки разворачиваем в стороны. Одновременно делается приседание и сгибание рук. Ноги должны полностью стоять на полу и сгибаться под прямым углом, а руки слегка дотрагиваться до плеча. 3 подхода по 10 раз достаточно.
Привести в порядок обвислый трицепс поможет несложное разгибание рук. Берем гантель на несколько килограмм (не сильно легкую) сразу двумя руками и становимся прямо. Ладони и локти направлены в потолок, глаза – прямо. Сгибаем и разгибаем так руки, чтобы образовывался прямой угол. Плечевая часть должна всегда оставаться параллельна полу. Количество подходов и повторений аналогичное предыдущему.
Большие мышцы спины прокачиваются с помощью тяги. Немного сгибаем ноги в коленях и наклоняемся вперед, спина прямая. Гантели подтягиваем по бокам к туловищу. На верхней точке соединяем лопатки. Руки прижаты всегда по бокам, локти смотрят вверх.
Работа с плечевой областью. Становимся в стандартную позицию с гантелями. Руки держим ладонями от себя параллельно телу. Сгибаем их в локте, проворачивая кисти в направлении от себя. Гантель не должна касаться плеча, останавливаемся на точке, где чувствуется напряжение в бицепсе. Опускаем руки в противоположном направлении.
Идеальная форма ягодиц делается с помощью выпадов. Гантели нужно держать вниз. Затем сделать выпад назад одной ногой, а другую вывести коленом вперед. Потом поменять ноги. При этом можно выжимать гантели вверх. Спина должна быть ровной, а бедра в максимальной точке параллельны полу.
Тренировка груди проводится лежа. Нужно лечь на пол, согнув ноги в коленях и полностью опереться на ступни. Вытянуть перед собой руки на слегка согнутых локтях, перпендикулярно полу, ладонями друг к другу. Развести по сторонам, вернуть в исходное положение. Голова и спина не отрываются от пола.
Описанная программа тренировок достаточно простая. Большие нагрузки, чтобы привести женское тело в хорошую форму, и не требуются. Гантели – оптимальный и доступный вариант для домашних спортивных занятий.
Упражнения на плечи в домашних условиях

Для многих мужчин показательными для внешнего вида являются плечи. Они придают мужскому образу уверенности и силы. Чтобы сделать их массивными и выдающимися, не обязательно таскать тяжелую штангу в тренажерном зале. Достичь красивого рельефа можно, не выходя из дома.

Комплекс упражнений на плечи достаточно разнообразный. Большинство из них дает дополнительную нагрузку для спины, груди, ягодиц, рук и ног (на трицепс, дельты, бицепс). Каждый новичок или спортсмен сможет подобрать несколько наиболее подходящих по индивидуальным показателям.

Плечевой пояс хорошо разогревается с помощью популярного «Жима Арнольда». Делается он в сидячем положении. Спина должна быть прямой. Гантель держится на согнутых к туловищу руках, к себе ладонями. Руки плавно выжимают вверх вес, одновременно поворачивая вовне кисти. На верхней точке ладони смотрят вперед. Опускаются в обратном порядке. Если вверху руки оставлять немного согнутыми, то получается еще и упражнение для рук – на передние дельты.
Второе сидячее упражнение позволяет расширить плечи. Начальное положение такое же, как при жиме. Гантели расположены в согнутых руках с двух сторон от торса. Предплечья направлены строго в потолок. Мощным движением вес выжимается вверх по прямой траектории, задерживается на секунду и опускается в исходное положение. Правильное выполнение повторений создает дополнительную нагрузку для грудных мышц.
Задействовать сразу несколько групп мышц можно разведением рук. Делается стоя, при прямой спине и немного разведенных ногах. Гантели держатся параллельно телу на присогнутых локтях. Руки подымаются по бокам примерно на уровень ушей, задерживаются и возвращаются вниз. Выполнять его можно также сидя.
Принимаем стоячее положение, ноги соединяем вместе, немного сгибаем в коленях. Руки полностью опущены по бокам. Сгибаем их под прямым углом в локтях в сторону подмышек. Локти всегда остаются вывернутыми наружу и немного выведенными вперед. Правильная техника выполнения задействует исключительно плечевые мышцы.

Существует множество упражнений на плечи без гантелей, но они малоэффективны. Для плечевых мышц дома лучше использовать проверенные практикой тренировки с утяжелением.

Комплекс упражнений для похудения

Многие считают, что для избавления от лишнего веса необходимы изнуряющие тренировки и строгая диета. Но это далеко не так. Убрать лишние килограммы (если их не много) вполне можно и дома, используя только гантели. Программа тренировок для такого похудения подходит больше женскому полу, но в некоторой степени пригодится и для мужчин.

Убирать лишние килограммы обычно приходится в разных частях тела.

Поэтому рассмотрим варианты нагрузки для каждой отдельной группы мышц:

Живот и талия. Принимаем стоячую стандартную позу, руки с гантелями держим вдоль туловища. Одну поднимаем над головой и наклоняемся в противоположную сторону. Делаем 10 раз и меняем руку – все повторяем.
Руки. Аналогичная начальная позиция. Сводим лопатки и одновременно поднимаем к плечу руки, сгибая локоть. 10 повторений за подход достаточно.
Грудь. Формируем красивые груди тоже стоя, с прямой спиной и слегка расставленными ногами. С гантелями руки вытягиваем вперед на уровень грудной клетки, кисти смотрят вверх. Разводим их по сторонам до легкого натяжения мышц. Выполнять до десяти раз трижды подряд.
Бедра. С предыдущей позиции (спина прямая, руки параллельно полу) сгибаем ноги в коленном суставе меньше, чем на 90°, фиксируем такое положение на несколько секунд, выпрямляемся.
Ноги. Наиболее эффективно наращивают мышечную ткань и убирают целлюлит выпады. Нужно стать ровно, ноги сдвинуть, руки поднять вверх. Одна нога сгибается в колене вперед, а другая максимально отводится назад. При этом руки опускаются вниз синхронно. Через каждые десять выпадов меняем ноги.
Выполнение этих упражнений дома женщинам даст желаемый результат очень скоро. Главное, делать все правильно и сосредоточенно, не забывая о правильном режиме питания.

Поделиться:
VKFacebookTwitterGoogle+LiveJournalMail.RuOdnoklassniki
Сообщения за
Поле сортировки

Для ответа в этой теме необходимо авторизоваться.

Различные упражнения с гантелями читать читать онлайн последнее важное форум Buckshee Бакши спроси у Бакши Buckshee